Circuito quemagrasa

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Si estás preparad@ para ponerte a prueba y buscas eliminar grasa, es el momento de incluir un entrenamiento en circuito en tu planificación semanal.

¿En qué consiste? Combinarás diferentes ejercicios entre los que habrá poco descanso, con repeticiones altas y combinando trabajo de fuerza, resistencia y cardiovascular. Y esto es justo lo que llevo haciendo desde hace unas 4 semanas.
Uno de mis objetivos es rebajar mi porcentaje de grasa corporal y para conseguirlo, introducir una rutina de este tipo en mi planning semanal me está ayudando no solo a verme más fina sino también a ganar resistencia.
Semana a semana noto que me fatigo menos pese a que el gasto calórico que supone es elevado.

En mi caso, durante el trabajo en circuito no busco aplicar un trabajo de fuerza para el desarrollo muscular. Este es el objetivo el resto de los días con un entrenamiento más enfocado a ganar masa muscular y en los que trabajo de forma focalizada y con cargas más elevadas.
Mi circuito quemagrasa consiste en utilizar cargas ligeras-moderadas, con altas repeticiones e implicando muchos grupos musculares.

¿Lo mejor? Habrás hecho un trabajo muy completo en poco tiempo y con poco material, por lo que resulta perfecto para hacerlo en casa o incluso al aire libre. Aunque personalmente, me decanto por ir al gimnasio y trabajar lo más concentrada posible en cada uno de los ejercicios para sacar el máximo rendimiento posible dentro de lo que mi estado de forma me permite.

Así que ¿vamos ya con la rutina?

  1. Calienta tu cuerpo. Prepárate, no arranques desde cero. Haz 15-20 minutos de ejercicio cardiovascular a ritmo medio para ir cogiendo ritmo. Recuerda que mimar tus articulaciones es también muy importante. Es muy necesario que prepares tu cuerpo para el trabajo e impacto que vas a darle, así que los movimientos de movilidad y estiramiento articular serán tus grandes aliados para prevenir posibles lesiones. Hazme caso, ¡yo no me salto este paso!
  2. Calienta tu mente. Sé que te podrá sonar raro pero sí, yo también lo hago. Calentar me ayuda a meterme más en situación y a visualizar lo que voy a hacer. Últimamente presto mucha atención a este paso, de modo que trato de empezar lo más concentrada posible cada ejercicio, y por eso, si en alguna ocasión coincidimos en un gym, siempre me verás seria y sin móvil. Pero eso sí, pierdo la seriedad en cuanto termino y la sonrisa vuelve a mi cara en menos de un segundo. Sobre todo si el entrenamiento ha ido bien.
  3. CIRCUITO QUEMASA 
  • 30 Saltos a la comba. Tan rápido como puedas. Saltar es uno de los ejercicios cardiovasculares más completos y con los que no solo disparás tus pulsaciones, sino que también comprometerás un elevado gasto calórico. Verás como enseguida entras en calor. Trabajas todo el cuerpo y es un ejercicio ideal para perder grasa.
  • 20 Swings con pesa rusa. ¿Qué tal se te dan los golpes de cadera? Éste es uno de los ejercicios más conocidos de los entrenamientos con kettlebells o pesas rusas. Sin duda, un ejercicio 10 que conocí leyendo a Marcos de Fitness Revolucionario, blog cuya lectura os recomiendo encarecidamente porque encontraréis muchísima información de valor. El ejercicio consiste en un balanceo en el que llevarás la pesa desde la altura del pecho pasándola entre las piernas, impulsándola con un golpe de cadera.
  • 20 Repeticiones de peso muerto rumano con mancuernas. Sin duda, otro ejercicio súper completo en el que implicas un montón de músculos diferentes: glúteos, isquios, cuádriceps, flexores de rodillas…
  • 20 Saltos al banco con elevación de cadera. El ejercicio consiste en efectuar saltos a uno y otro lado elevando la cadera todo lo que puedas para evitar el obstáculo (el banco). La musculatura del “core” recoge el impacto y la estabilización del tronco durante los saltos. Reconozco que semana a semana he ido mejorando gradualmente en la ejecución de este ejercicio, muy sencillo, pero exigente. Cada vez elevo un poquito más la cadera, lo hago con más rapidez y no me lo pienso tanto al empezar la serie. ¿Otro plus para este ejercicio? Es un buen aliado para los que nos gusta correr. Creo que lo mejor es que veas su ejecución para que te quede 100% claro.
  • SPRINT. Aquí es cuando llega lo bueno y disparas tus pulsaciones hasta el infinito, o casi. La última estación el circuito consiste en correr a un buen ritmo, en mi caso en la cinta sin inclinación y a velocidad 14. Los tiempos se van incrementando en cada vuelta. Estoy empezando con un minuto, incrementando 30 segundos en la segunda vuelta, 1:45″ en la tercera, 2 minutos en la cuarta y otros 2 minutos en la quinta.

 

Aquí os dejo la infografía del circuito “quemagrasa” que tan entretenida me tiene en las últimas semanas.

 

Infografía circuito quema grasa

Os recomiendo que lo probéis y me digáis qué os parece. O que me contéis vuestra experiencia con este tipo de entrenamientos.

Y si recibo peticiones, prometo grabar un vídeo para mostraros la ejecución de todos los ejercicios.

¡Espero que os haya gustado la entrada! (likes, please).

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