Correr con fuerza

by

Hola runners!

Tras levantar polvareda en twitter por haber dicho que con la alerta roja hoy tocaría sesión indoor de running, aquí os dejo una entrada sobre mi pequeña y corta experiencia con el entrenamiento de fuerza.

Como dije en el post anterior,  cruzar la frontera de la zona de cardio y conquistar la sala de fitness nunca fue uno de mis objetivos. Sin embargo,  pasados los tres primeros meses de aventura en el mundo del running empecé a cambiar de idea.

Salvo pequeñas experiencias muy puntuales de las que ya casi ni me acuerdo, estaba convencida de que esto de explorar “la fuerza” no era para mí. Y en esta decisión seguramente fueron determinantes mi desconocimiento total en la materia y algún que otro prejuicio estúpido que arrastré a causa de mi completa ignorancia.

Sí, me confieso. Yo también creía que levantando pesas me crecerían bultos extraños en los brazos en 2 semanas (más quisiera ahora) o que la concentración de testosterona por metro cuadrado en esa sala me daría una patada en el culo al primer intento de asomar la cabeza. Por no hablar de la suplementación deportiva y mi creencia de que los batidos de proteínas eran bombas que convertían en sucedáneo de Ronnie Coleman a todos aquellos que los tomaban.

Siguiendo con el psicoanálisis, creo que en mi alergia a las pesas también ha tenido tenido mucho que ver un terrible suceso: me machaqué el dedo índice de mi mano derecha con más de 30kg hace unos años mientras jugaba a ser Hulk (o Hulka, según se mire) después de una soporífera clase de aerobic. Vamos, que hasta hace bien poco, no tenía ninguna razón que me llevase a curiosear de nuevo entre aquellas montañas de hierros, que dicho sea de paso, se acercaban más a lo que yo entendía como potros de tortura que a cualquier otra forma, por extraña que pareciese, de buscar un beneficio o bienestar personal.

Y si a esto le sumamos que soy poco patosa cuando no domino el terreno, resultaba lógico pensar que lo mejor por mi propia seguridad y la de los demás era mantenerme lejos de la sala de pesas. ¡¡ERROR!!

Ahora hablo con 4 semanas de entrenamiento de fuerza en mi cuerpo, y pese a mi cortísima experiencia puedo decir que ya me siento mucho más cómoda y segura a la hora de realizar los ejercicios. Pese a que soy plenamente consciente de que todavía me queda muchísimo por aprender y corregir.

Mi técnica tiene mucho por pulir,  así como la respiración, el control de los tempos en la ejecución de los movimientos, etc. Dicho de otra forma: si en el running sigo siendo una promesa, en el fitness y el entrenamiento de fuerza no soy ni un puñetero brote verde. Pero ahí estoy 4 veces por semana superando mis propios límites.

Siguiendo con las confesiones,  recuerdo que durante los primeros días empleé buena parte de mi tiempo en conseguir controlar a las máquinas y que no fuesen ellas las que me controlasen a mí; eso, e ir jugando con los pesos.  O bien cogía unas mancuernas con menos peso que el de un brick de leche, o bien me pasaba tres pueblos metiendo peso y con la primera arrancada echaba los higadillos por la boca mientras mis mejillas lucían on fire!.

Errores que, por otra parte, hemos de cometer todos cuando empezamos y nos ponemos manos a la obra 🙂

Pero antes, para muestra de mi trabajo en el gimnasio, ahí os paso una pic en la que me tenéis entablando amistad con una Jaca. Es lo más!

Descubriendo que una Jaca no es una tía sino una máquina

¿Por qué es necesario el entrenamiento de fuerza?.

Tras varios meses corriendo y viendo los tiempos que hacéis muchos de vosotros me di cuenta de que los míos eran preocupantemente malos. Tenía que buscar una solución para ganar potencia y velocidad, así que leí, consulté y pregunté a quien consideré oportuno. Resultado de la investigación: Kiss After Running tendría que volver a enfrentarse a los viejos fantasmas de la sala de pesas.

Y creedme que esto no ha sido tarea fácil. Pese a mi afición al postureo, mis ascensorismos y exposición personal, soy una persona muy tímida y con mucho miedo al ridículo. Me paraliza y me corta sentirme observada y, para mí, meterme en la sala sin tener ni puñetera idea me hacía sentir el blanco de todas las miradas. ERROR!!!. Y lo digo, porque sé que es así como os sentís muchos y muchas de vosotras.

Nada más lejos de la realidad. Cuando vas a entrenar y tu en tu cabeza está en entrenar, te aseguro que no sentirás ninguna mirada que pueda intimidarte. La actitud está en ti y no en los demás. Y eso también incluye el hecho de ser mujer en la sala de pesas. No importa que seas la única.

De hecho ayer mismo me saqué una foto mientras entrenaba y lo que me llamó la atención era que de las 30 personas que estábamos entrenando la única chica era yo. Ni me sentí intimidada, ni fuera de lugar ni observaba. De hecho creo que el único que se percató de mi presencia fue el chico con el que alternaba el uso y disfrute de la prensa entre serie y serie.

¿Por dónde empezar?

Acudí a un profesional para que me diseñase un entrenamiento en función de mis necesidades y características. Se trata de una programación con entrenamiento de fuerza y plan nutricional. Si me lo estaba planteando en serio, tenía que hacerlo bien y con una persona que me inspirase confianza y respeto. Y, pese a llevar poco tiempo, puedo decir que en esta elección no me he equivocado.

Por respeto a su trabajo no puedo compartir mi plan con vosotros, pero sí os puedo hablar de los cambios que he empezado a notar y de los beneficios que como promesa, o brote verde del fitness, estoy viviendo en carne propia.

En 4 semanas mi cuerpo está mucho más tonificado y esa cosa mala malísima que se llama celulitis (piel de naranja para las que le vayan más los eufemismos) se ha reducido bastante. Cambios en las piernas, culo, brazos y pecho. Y también me veo más fina de cintura. Los resultados son más visibles para mí misma que a ojos de los demás, pero cuando me veo en el espejo el reflejo está mucho mejor que antes y ya no voy a matar a nadie con el botón del pantalón (ahora ya no hay peligro de que salga disparado en cualquier momento).

En cuanto al running dos cosas: hasta hace bien poco me costaba realizar el trabajo que hacía antes de iniciar este entrenamiento. De pronto dejé de alcanzar las mismas distancias. Era como si mis piernas estuviesen entumecidas y pesadas. Me costaba.

Sin embargo, he de decir que esto con el tiempo, como muchas otras cosas en la vida, pasa. El beneficio tarda un poco en notarse porque estás realizando un trabajo al que tu cuerpo no estaba acostumbrado pero pasada esa fase inicial hay un incremento de la potencia bastante importante y eres capaz de correr a mayor velocidad. Al menos esto es lo que estoy notando ahora mismo.

Respecto del entrenamiento en sí mismo, creo que es importante tener claro que tenemos brazos. Sí, señores y señoras, sé que parece una obviedad pero entre quienes tenemos a bien a correr es habitual pensar que lo que debemos fortalecer son, únicamente, las piernas.

Al correr utilizamos los brazos para impulsarnos, ganar velocidad y dar codazos en caso necesario (risas), así que desterrarlos de un plan de entrenamiento de fuerza sería un grave error.

Lo inteligente no es seguir a pies juntillas los ejercicios que yo hago, porque estos son ajustados a mis necesidades, características y objetivos.  Cada uno tenemos los nuestros. Si eres chico o chica lista consultarás una rutina adecuada acudiendo bien a un profesional que contratéis como entrenador personal o a vuestros monitores en el gimnasio.

Si nunca has entrenado con pesas has de tener clara una cosa: no tienes ni idea (y yo tampoco, solo puedo hablar de mi corta experiencia). Y si lo que quieres son resultados reales acude a alguien con criterio y experiencia. Esto te ahorrará mucho tiempo.

Podrás decantarte por rutinas en circuito o trabajar por grupos musculares en diferentes días de la semana. Eso ya es cuestión de lo que cada uno considere que es mejor y le reporte mejores resultados.

Los “must have” de mi rutina:

  • Press banca con mancuernas. ¡Dando el do de pecho!. Sin duda, uno de los ejercicios estrella y más populares. Como ya he dicho, ejercitar el tren superior es igual de importante que ejercitar pierna, tanto si corres como si no. Empieza con poco peso para estabilizar el movimiento. Yo he conseguido ir incrementando el peso en cada nueva semana y pese a que en principio, los días de entrenamiento de tren superior eran los que menos me gustaban, ahora les estoy cogiendo el punto.
  • Sentadillas: trabaja tus piernas con un ejercicio sencillo y muy eficaz. A veces pensamos que son más efectivos ejercicios más complicados o que requieren máquinas difíciles de controlar. Sé que es complicado vencer la timidez y colocarte frente al espejo para quien no esté acotumbrado a esto, pero es lo mejor. Yo lo hago. Cojo mi barra, los discos (no los de Michael Jackson, a ese ya lo llevo en el iPhone) y me planto frente al espejo. Me coloco y empiezo con el ejercicio controlando mi propio movimiento. Corrijo y repito. Como te digo, este ejercicio es muy agradecido y con él podrás notar resultados relativamente pronto, así que merece la pena tomarse un tiempo para asegurar la mejor ejecución posible. Trabajarás cuádriceps, aductores, femorales, glúteo, parte baja de la espalda, isquitibilales. Con este ejercicio implicas todos los músculos que utilizamos al correr y con él ganarás resistencia y flexibilidad. Vaya, que son las reinas de mi rutina.
  • Zancada o Lounge: por un culo duro. Te ayudará a tonificar glúteo y luchar contra la celulitis. Si he notado cambios durante estas semanas, ha sido este precisamente. En general noto mi cuerpo mucho más firme y tonificado, especialmente donde la espalda pierde su casto nombre. Sólo por eso este ejercicio merece la pena. Para una correcta ejecución es importante controlar la respiración, el equilibrio y la postura.
  • Bíceps: descubriendo el poder de un palo, un paloooooo!!! O sea, la barra 🙂 Se ha hecho una de mis mejores amigas en el #gym. Empléala para trabajar bíceps. De pie, coloca la espalda recta y realiza el movimiento despacio. Yo he empezado sin peso, únicamente con el peso de la barra y tengo que decir que también es un ejercicio muy agradecido pues los resultados se aprecian rápidamente.
  • Elevación de cadera. Otro buen ejercicio para tener conseguir un trasero que parta nueces (siempre que digo esto viene a mi cabeza aquel estupendo reportaje de Eto’o para Rolling Stone en el que se dejaba poco a la imaginación). Para esto puedes emplear la barra o un disco o simplemente nada para empezar. Tumbado en el suelo y con las piernas flexionadas y separadas y eleva las caderas y aguanta la posición unos segundos.

Evidentemente hay muchos más ejercicios en mi rutina pero creo que estos son, junto con la prensa (la niña de mis ojos en el gym), los ejercicios con los que más disfruto y algunos con los que más sufro.

Estoy aprendiendo que los resultados, como el running, solamente llegan con constancia. Si fallas una vez, no importa, repite. Por el momento he vencido mi miedo a hacer el ridículo y los estereotipos que creo que casi todos los que somos ajenos a este mundo tenemos al dar los primeros pasos.

En este tiempo mi visión de este tipo de entrenamiento ha cambiado. Ahora, al ver un cuerpo trabajado solamente pienso en el esfuerzo, dedicación y sacrificio que ha sido necesario para conseguirlo. Veo belleza y trabajo.

Kisses & Love!

0
23 Responses
  • Ross
    marzo 31, 2014

    Te has convertido en mi inspiración….Me propongo imitarte y vencer el miedo a lo desconocido.

  • Lorenzo
    febrero 13, 2014

    Hola!!! Me ha encantado tu post, y lo bien que hablas de lo necesario que es “darle al hierro”, si te gusta esto de las zancadas, e incrementas la distancia poco a poco. Cuando empiezas a correr más y más, ya no es una cuestión de fondo (a ritmo de “chacal” llegas a cualquier sitio), sino de fortaleza muscular.
    Ahora, lo que yo te propongo, si te apetece, es que cambies el gym, aburrido hasta más no poder, y con muchas limitaciones, por otro tipo de ejercicios: el HIIT (High Intensity Interval Training).
    Has oído hablar de esta nueva modalidad de ejercicios? Se trata de ejercicio interválico (como las maravillosas series), durante 30 secs estás haciendo ejercicio a alta intensidad, descansas unos 10 secs, y otro intervalo.
    Se trabaja en anaeróbico, se mejora la utilización del lactato, y como si quieres, no hacen falta aparatos (se trabaja bodyweight, con tu propio peso, a base de fondos, flexiones, saltos, sentadillas, etc), se puede hacer en cualquier sitio.
    Los ejercicios son funcionales, replican nuestras funciones motrices, y la intensidad te la marcas tú. Los resultados son mucho más rápidos que con mancuernas, barras, etc. y sudas como un bellaco
    Yo hago una cosa que se llama Paleotraining (lo conoces: http://www.mammothhunters.net), y un amigo mío de Villalba (Madrid)(asftrainer.es) tiene un box en Alpedrete, donde está desarrollando una actividad que se llama Insanity, muy similar.
    Si vuelves a los Madriles, no dudes en probarla, pero mientras estás metida en casa aguantando la borrasca, prueba el Paleo, ya verás cómo no te disgusta.
    Besos y buen running!!!

    • Kiss After Running
      febrero 13, 2014

      Hola Lorenzo,
      Muchísimas gracias por tu comentario!.
      La verdad es que el HIIT es lo que más me tira últimamente. Normalmente lo hago en cinta, corriendo y he notado muchos beneficios.
      Y sí, sudas como una bellaca. A mí me cuesta sudar pero con los intervalos de alta intensidad es no parar (todavía no goteo pero para lo que yo estoy acostumbrada sudo mucho más).
      Me encantaría probar esto con otras modalidades. Creo que es muy muy beneficioso y encima es bastante más divertido.
      Tienes tu cuerpo alerta en todo momento xD
      Muchas gracias por la recomendación. La tendré en cuenta!
      Un abrazo runner 🙂

  • Paula
    febrero 7, 2014

    Me está encantando tu blog! Ya verás como la sala de fitness se convierte en otro de tus amores…yo ya no puedo pasar sin pesas! Sigue compartiendo tus progresos y rutinas! Un abrazo

    • Kiss After Running
      febrero 7, 2014

      Muchas gracias Puala,
      A medida que vaya metiéndome más en este mundo y “sufriendo” sus consecuencias, compartiré mis experiencias.
      Aquí para contarlo hay que sufrirlo y en ello estoy 🙂
      Un abrazo enorme.

  • Runnerica
    febrero 6, 2014

    Creo que deberías cambiar el nombre del blog a Hulka After Running.
    Lo siento, es que me ha hecho mucha gracia la anécdota… 🙂

  • Estefania Fernandez
    febrero 5, 2014

    Genial la entrada Kiss!
    Pues a mí es que no me gustan los gimnasios. Una cliente mía que sabe de esta aversión mía es entrenadora personal (bendita suerte) y me hizo un plan de entrenamiento (el mío es para 10k) en el que incluye ejercicios de fuerza que hago en casa. Son sólo 10 minutos, pero diarios y muy muy pero que requetemuy intensos. Yo también lo empecé hace casi un mes y sí, sí que se nota el cambio sobre todo en glúteos y tríceps y…. where is the celulitis going? jejejeje. Para cuándo otra entrevista a un runner?

    • Kiss After Running
      febrero 6, 2014

      Hola Estefanía!
      Me alegra saber que tú tb estás encontrando la fuerza jijiji.
      Las entrevistas a runners las he dejado un poquito en standby por el momento, pero volverán.
      De hecho creo que ya no van a ser solamente runners, sino personas que se dediquen también al fitness y nos expliquen los beneficios que este tipo de entrenamiento.
      Estoy pensando las preguntas, así que lo antes posible retomaré este tema.
      Me alegra que lo eches de menos 🙂
      Un abrazo enorme runner!

  • Charcodelocos
    febrero 5, 2014

    ¡Aloha! Me estreno en los comentarios 🙂
    Tu entrada me acaba de recordar que desde que empecé con el running he desterrado el Body Pump. ¡Error! Tengo que retomarlo cuanto antes por todo lo que dices en esta entrada. El fitness aporta muchísima potencia y, además, es cierto eso que dices de que se ven cambios notables en el cuerpo. Para mí, notar que la celulitis desaparecía fue un subidón.

    Primero me inspiraste para mi plan de los 10k y ahora me recuerdas lo importante que es trabajar la fuerza. ¡GRACIAS!

    Besos pamplonicas 😉

    • Kiss After Running
      febrero 5, 2014

      Es genial leer comentarios como este Charcodelocos.
      Muchas gracias, de verdad.
      Todos vuestros comentarios me inspiran nuevas historias, otros me animan y otros también me hacen recapacitar y pensar que a lo mejor no estoy en lo cierto.
      Pero creo que en la importancia del trabajo de fuerza todos (o casi) estamos de acuerdo.
      Anímate a retomarlo, seguro que resulta muy satisfactorio.
      Un abrazo runner!

  • Sergio
    febrero 5, 2014

    El gimnasio es mi gran asignatura pendiente. Estoy seguro que notaría una mejoría sin incluyera un día de entrenamiento de fuerza en mi rutina semanal, pero por una cosa u otra nunca termino de sacar un huevo para ir al gimnasio. Salgo tres día en semana a correr y dando gracias. En fin, a ver si algún día tengo un rato…

    • Kiss After Running
      febrero 5, 2014

      Pues ten cuidado Sergio, porque a mí me está resultando muy adictivo.
      Creía que me aburriría terriblemente, pero ahora me encanta ese momento de “soledad” en el gym.
      Muchas gracias runner!

  • Merchirun
    febrero 5, 2014

    Me has recordado a mi, mi primer contacto con el gimnasio fue hace casi 3 años, el resto de mi vida lo he pasado andando y corriendo jamás había pisado un gimnasio y ,la verdad , es que las primeras veces en la sala de musculación te sientes extraña, cortada, rara…. pero después es una maravilla, he mejorado corriendo mucho más en estos tres últimos años que en todos los anteriores siendo mas joven ejejje… la verdad es que la combinación es muy buena y si a todo esto le añades la alimentacion ( estoy en proceso) tiene que ser la caña…

    • Kiss After Running
      febrero 5, 2014

      Hola Merchirun,
      Pues aquí me tienes, empezando este nuevo camino y muy muy contenta.
      Con muchas ganas de aprender e ir mejorando.
      Running+gym+alimentación sana=resultados
      Un abrazo runner!

  • gonzaloquintana
    febrero 5, 2014

    Sólo correr te descompensa, es importante el gimnasio. El problema en mi caso es que cuando preparo alguna carrera importante con 5 días a la semana, necesito descansar los otros dos y abandono el gimnasio. He vuelto la semana pasada, al menos 1-2 días, es muy importante.

    • Kiss After Running
      febrero 5, 2014

      Toda la razón.
      En mi caso, mi cita con mi primera media aún queda lejos. Hasta mayo nada.
      Pero sé que en cuanto se acerque la fecha tendré que limitar el trabajo en el gym al menos unas semanas antes, para centrarme en correr.
      Pero lo dicho, encuentro muchos beneficios y con resultados muy buenos para absolutamente todo.
      Perdiendo el miedo a los hierros 🙂
      Un abrazo crack!

  • sandra
    febrero 5, 2014

    Muy bueno…
    Me encanta, como lo explicas, me recuerdas a mi.
    Respecto los perjuicios, creo q todos los tenemos, yo personalmente con mi ex marido, era culturista, pero rozaba la enfermedad….
    Creo que en esto como en todo, el fitness, hay de todo como en todos los sitios.
    Y nunca digas de este agua no beberé, porque aquí me tienes entre pesas, , máquinas, proteina….y la experiencia muy buena.

    • Kiss After Running
      febrero 5, 2014

      Hola Sandra,
      Los prejuicios vienen de nuestra total ignorancia.
      Soy la primera en reconocer mi desconocimiento en la materia, pero como he dicho, ahora cuando veo un cuerpo trabajado, proporcionado, fuerte…solamente pienso en el trabajo que ha costado conseguirlo y me entran más ganas de esforzarme por conseguir mis propias metas.
      En estos casi 7 meses de aventura con la vida sana he aprendido cosas tan importantes como dejar de juzgar por prejuicios adquiridos sin ninguna razón y a perder el miedo al esfuerzo, al trabajo y a luchar por conseguir una vida con la que cada día estoy más contenta.
      Un abrazo Sandra!

  • Isabel
    febrero 5, 2014

    Como siempre, un placer leerte. Aportas mucho a quienes se están iniciando en este mundo del fitness. No fear queridos míos, que el mundo es nuestro, de los valientes!!

    Un besazo Kiss After Running.

  • Diana
    febrero 5, 2014

    Muy buena entrada, parece ser que voy a rebufo tuyo, yo también empecé el verano pasado (te hice un par de consultas, no se si te acordarás) creo que todos/as los que nos animamos a quemar zapa pasamos por estas fases, primero ganar fondo y resistencia sin soltar el higadillo y cuando por fin lo conseguimos queremos que sea más rápido y para eso toca levantar hierros como yo digo.
    Ánimo y enhorabuena!!
    Un placer seguirte

    • Kiss After Running
      febrero 5, 2014

      Hola Diana!!!
      Me alegra muchísimo verte de nuevo por aquí 🙂
      Creo que es un paso “natural” para quien busca mejorar.
      En mi caso no se trata tanto de mejorar tiempos. No me obsesiona correr más rápido ni llegar en determinado puesto porque soy consciente que soy una corredora lenta. Mi objetivo era mejorar mi forma de correr, conseguir más potencia y definir mi cuerpo. Conseguir un trabajo completo.
      Eso es lo que me aporta este tipo de entrenamiento.
      Un abrazo runner!

What do you think?

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies