Mi plan de entrenamiento para correr 10k

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Hola #runners!,

Más rápido de lo que me imaginé en un primer momento los meses como corredora han pasado uno tras otro. A finales de noviembre se cumplieron los primeros 4 meses de mi compromiso con el #running y lo cierto es que no puedo estar más contenta.

Como siempre, sin prisa pero sin pausa, porque en el horizonte están dos nuevas citas antes de que 2013 termine. Os recuerdo que el objetivo es terminar con mejores sensaciones un 10k antes de que termine el año, pero como la última semana del año también estaré de vacaciones, he decido marcar un día más de diciembre con rotu rojo con la etiqueta #carrera.

A falta de realizar las correspondientes inscripciones, las citas me llevarán el 22 de diciembre a una #carrera 10k y el 31, a la San Silvestre de A Coruña, 7,7km. Ya que la San Silvestre Vallecana me queda un poco a desmano, tiraré de otra más cercana en la que espero pasármelo bomba y para la que, por supuesto, no descarto asistir disfrazada. Los que me conocen saben que tengo cierta afición por estas cosas, así que es más que probable que para recibir el año nuevo me plante un tutú y mis #zapas antes de disfrutar una estupenda cena familiar y comerme las uvas.

¿Cómo he conseguido pasar de #correr 5k a 10k?. Francamente, no lo sé. Sinceramente no creo que haya ningún secreto que os pueda desvelar para que lo consigáis, y tampoco soy un pozo de sabiduría. Solamente soy una promesa del #running, y tras haber disputado mi primera carrera 10k,  y sigo siéndolo. Todo lo que sé es fruto del entrenamiento y de los km que he recorrido, pero nada más. Mis esfuerzos se centran, fundamentalmente, en escuchar a mi cuerpo, probarme y trotar.

Incrementar poco a poco las distancias que recorro cada semana es el objetivo. Como sabéis, por el momento no me fijo en los tiempos ni en las marcas. O mejor dicho, hasta ahora eso era completamente secundario para mí, y simplemente me centraba en los km que tocaban los días de rutina. Eso sí, me he esforzado en cumplir religiosamente con ellos, que no ha sido poco.

Aunque es cierto que he cumplido más a rajatabla el plan de entrenamiento para empezar a correr que el plan para los 10k. Mea culpa, sí.  No hay excusas que valgan porque afortunadamente, toco madera, no he tenido dolor o molestia alguna suficientemente importante. Únicamente, tras correr mis primeros 10k en Ourense noté una pequeña molestia en la parte delantera de mi pie derecho, pero tras dos días sin darle caña, todo volvió a la normalidad.

Si estáis siguiendo un plan sabréis que la dificultad está únicamente en la voluntad del corredor y no en los km que tengamos por delante. Hay millones de cosas que hacen que puedas dejarlo para mañana. ERROR!. Seguramente no sean tan importantes porque la gran mayoría se deben a la pereza. Como he dicho, esta vez no he seguido el entrenamiento a rajatabla y me dejé llevar por la pereza en dos ocasiones. Dos ocasiones que no recuperé y que encima me trajeron un mal humor horrible.

Creo que ya lo dicho en alguna ocasión, pero una de las cosas que hago para tratar de vencer la pereza, sobre todo en las últimas semanas, es que al llegar a casa me visto de runner antes de acomodarme o encender la tele. Así tengo más presente eso de “hoy toca correr” y me recuerda constantemente que tengo esa tarea pendiente. Sin embargo, no es una tarea fácil.

Para alcanzar los 10k confié de nuevo en los planes de entrenamiento de soymaratonista. Para esta distancia tienen tres planes diferentes y dado que yo sigo siendo promesa, me decidí por el plan de entrenamiento 10k para principiantes.

Lo revisé a fondo y en principio, parecía asequible. En total, 8 semanas, 3 días por semana. En la siguiente tabla podréis ver qué distancias hice cada día de rutina y en qué me equivoqué o no completé.

Plan de entrenamiento para correr mis primeros 10k

Ahora, estoy en la primera semana de un plan de entrenamiento propio, así que puedo hablar con conocimiento de causa del plan para los 10k. No me gusta comentarlo antes porque quiero dar una opinión lo más formada posible y tomar cierta perspectiva me ayuda a valorarlo de la forma más objetiva posible.

Puedo decir que he acertado al confiar de nuevo en un plan de entrenamiento de soymaratonista. El resultado ha sido muy bueno y eso que, como ya he dicho, esta vez no he sido todo lo buena que debería, pero aún así, he conseguido correr 10k. Así que yo más feliz que una perdiz.

Después de correr 40 minutos al finalizar el primer plan, continuar con este no me resultó muy duro. El incremento de los kilómetros semanales es muy paulatino, por lo que no supondrá un esfuerzo titánico completar la rutina semanal. Eso sí, como he dicho muchas veces, yo empecé a correr en cinta (o la bestia, como yo la llamo). Soy firme defensora del running indoor, pero para distancias cortas.

Reconozco que con el paso de las semanas y el incremento de los kilómetros semanales, hacerte más de 30 minutos en la cita se hace bastante insoportable. Por eso, el tercer día siempre lo hacía fuera salvo que estuviese arroyando (vivo en Galicia así que la probabilidad de lluvia es bastante alta) pero aún así, salir al menos uno de los 3 días a la calle es muy, muy beneficioso.

Las sensaciones simplemente son diferentes. Disfrutas de otro modo y te sientes más libre.

En el #gym busco cambios de ritmo, jugar con la velocidad y probarme con inclinaciones. Correr fuera me permite disfrutar del paisaje, me oxigeno, troto, pruebo diferentes terrenos y, francamente, me siento más corredora. Además, fuera únicamente dependes de ti mismo y de tus piernas porque no tienes ninguna cinta que te ayude a hacer el movimiento. De esta forma repartes la fuerza que ejerces al correr de una forma más natural, también en el tronco superior. ¡Los brazos están ahí para algo señores!.

Sin embargo, sigo pensando que una buena combinación de ambas cosas puede resultar muy beneficiosa.

En mi nuevo plan, que colgaré hacia final de año, he decidido empezar con el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training); oséase, entrenamiento en intervalos de alta intensidad. ¿Qué pretendo con ello?: aumentar resistencia y ganar potencia.

En mi caso, lo llevo al #running durante la semana, días en los que entreno en el gimnasio, y el fin de semana es cuando hago mis salidas más largas en un paseo que transcurre junto al cauce de un río y que tengo la suerte de tener a tiro de piedra. Realmente un lugar precioso que me hace disfrutar todavía más de correr. Buscar un sitio agradable, que os guste y os permita estar en contacto con la naturaleza es un plus.

Por otra parte, y cambiando de tercio, quiero dar un pequeño apunte sobre mis zapatillas. Ya llevo unos tres meses con mis #Asics GT2000 y estoy realmente encantada con ellas. Al principio se me hicieron un poco más duras. Recordad que partía de mis Nike Pegasus con chorrecientos años de vida y eran de pisada neutra, pero con estas cada vez me siento más cómoda. Una inversión que para mí ha merecido mucho la pena.

De momento no he tenido molestia alguna ni de tobillos, ni lesión, ni rozaduras ni nada de nada. Todo perfecto, así que tiraré con ellas hasta que su ciclo de vida se agote y después ya veremos.

Recordad que hacer un análisis de vuestra pisada es una gran idea antes de elegir las zapatillas más adecuadas. Mirad, consultad y preguntad mucho antes de comprar porque con ello podemos evitar molestias e incluso lesiones que nos nos interesan nada de nada.

Runners míos, espero que esta entrada os haya servido de ayuda.

No soy ejemplo de nada, pero si todavía queda alguno o alguna por aquí que se esté pensando empezar a correr, realmente no sé a qué esperas amig@ mí@. Si yo he podido correr 10k, cualquiera puede hacerlo si de verdad le echa ganas y humor.

Ponte las #zapas e inténtalo, ¿qué vas a perder?.

Kisses & Love!

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23 Responses
  • ladybenko
    enero 26, 2014

    Hola, es la primera vez comentando aquí 😛 Acabo de empezar a entrenar 10K y siempre va bien mirar qué han hecho los demás. Gracias por el blog 🙂

    PD: Yo también tengo esas Asics, son la caña!

    • Kiss After Running
      enero 27, 2014

      Gracias a ti, por supuesto, por leerme y comentar.
      Aprendo con cada aportación.
      Así que Ascis ehh, yo estoy encantada. En cuanto pueda amplío la familia!
      Saludos Ladybenko.

  • María del Rocío López Marín
    enero 22, 2014

    Hola guapa!! Me a gustado mucho este post!! Yo hasta hace un par de semanas era mas de spinning y correr en cinta, pero una amiga, la cual no puede pagar el gimnasio, me dijo que saliéramos a correr y aunque yo tengo más fondo que ella vamos mejorando las dos muchísimo y es super gratificante ver los avances. Con tu post ya podemos llevar una rutina Gracias. Pd: lo de los tres días lo cumplimos a rajatabla jajja besos

    • Kiss After Running
      enero 22, 2014

      Hola Rocío!
      Pues yo encantada de poder aportar mi pequeño granito de arena.
      Ya me contaréis cómo van los progresos 🙂
      Un abrazo!

  • Runnerica
    diciembre 13, 2013

    Me parece que vas genial. Los planes están para cumplirlos pero creo que tampoco es un drama si algún día te lo saltas… la prueba es que sigues progresando. Ya te veo en nada haciendo una media 🙂

    • Kiss After Running
      diciembre 14, 2013

      Efectivamente Runnerica,
      Tienes toda la razón. Los planes están muy bien para crearte una rutina pero hay que ir modificándolos en función de las necesidades de cada uno.
      Hay que tener el cuenta el cansancio acumulado, los km semanales, el ritmo de vida, etc.
      No pasa nada si hay pequeños “contratiempos”. simplemente hay que adaptarse
      Suerte con los 8k!
      Besazos runner!

  • Josanto
    diciembre 10, 2013

    Hola Kiss.
    Empezaste como todos, que estábamos para el arrastre. Yo era incapaz de correr ni 10 minutos seguidos así es que alternando correr con andar rápido pude ir cogiendo una pequeña base hasta que poco a poco fui capaz de aguantar más de 30′ corriendo. De eso hace nada prácticamente porque soy bastante novato en estos temas, pero una vez te pones enseguida engancha y mejoras rápidamente.
    Un saludín.

    • Kiss After Running
      diciembre 10, 2013

      El día que fui capaz de correr los 10 minutos seguidos me sentí como si hubiera ganado una medalla.
      Cada vez que consigo correr un minuto más, un kilómetro más lo disfruto a tope y lo celebro.
      Correr es mucho más que sumar kilómetros y eso lo estoy aprendiendo ahora.
      Un abrazo runner

  • ManuEl Cuentakilómetros
    diciembre 10, 2013

    Así empezamos todos, yo recuerdo que no era capaz de subir la cuesta final de un circuito de 5km y tenía que hacerla andando y esto fue hace solo 4 años. Ahora ya he corrido 4 maratones, muchas medias e incluso una Ultra de 100k.
    Esta afición te engancha y con el tiempo te das cuenta que puedes hacer 1k+ y mejor o una carrera en menor tiempo a la edición anterior.
    Buenos consejos y buena filosofía para tod@s los que se inician en esta sana forma de vida.

    • Kiss After Running
      diciembre 10, 2013

      Manu, un qué?
      He leído bien, verdad?. Un ultra de 100k!!!
      Madre mía. Leer estas cosas me hace ver lo pequeñita que sigo siendo.
      Yo echando la lengua fuera con 10k y tu corriendo 100k.
      Muchas, muchas gracias por tus ánimos. Para todos los que estamos empezando es muy importante sentirnos arropados.
      La confianza que nos dan otros corredores más experimentados es vital para todos nosotros.
      Un abrazo súper runner 🙂

  • Maribel
    diciembre 9, 2013

    Qué bueno haber encontrado este blog!! Llevo mucho tiempo buscando blogs de runners principiantes y no había manera, ahora he encontrado el tuyo y a través del tuyo alguno más. Así que aquí estoy para quedarme…
    Hace ya año y medio que comencé a correr, cuando después de correr un día intentando coger el tranvía que tiene parada a cien metros de mi casa creí morir…, ese fue el punto de inflexión, así que busqué un plan de entrenamiento ¡benditos planes de soy maratonista! y allí me puse con unas vecinas a hacer el plan y lo completamos!!.
    Después estuvimos muchos meses que nos conformábamos con salir media horita tres veces a la semana, por eso de hacer un poco de ejercicio y finalmente al vernos estancadas hicimos el plan de 10 km también de soy maratonista.
    Nunca he competido, debí hacerlo hace tiempo, todo el mundo dice que participar en una carrera popular es fantástico.
    Ahora me encuentro en una situación en que tengo que salir sola a correr, poco a poco por circunstancias me he quedado yo sola y no sé muy bien como enfocarlo, si voy a tener fuerza para seguir con esta disciplina. La verdad es que salir con mis runners era lo mejor!!
    Espero seguir con la motivación a tope, de momento me entreno para la San Silvestre!!
    Después de contarte mi vida entera, me despido. Besos!!!

    • Kiss After Running
      diciembre 9, 2013

      Hola Maribel!
      Claro que vas a poder. Yo soy runner solitaria. Vaya, que corro sola y sin problema.
      Me pongo mi música y me motivo a tope. De hecho suelo cantar mientras corro.
      Cuando corro en el gym parezco una loca pero lo cierto es que me da igual (canto en playback, :P).
      Yo disfruto y es lo que me importa.
      Yo tb tengo en ciernes una San Silvestre y el 22 una carrera 10k.
      Lánzate a probar a disputar una carrera. No importa que vayas sola, lo disfrutarás.
      Te lo pasarás bien y encima en fin de año suele haber ambientazo. Una fiesta que viene fenomenal para contrarrestar con los excesos navideños.
      Me alegro mucho que te haya gustado el blog y espero verte por aquí.
      Un abrazo runner!

  • Gema
    diciembre 7, 2013

    Hola superunner!!!!
    Ayer corri por primera vez 10 k y me acorde muchisimo de ti durante el ultimo km,por eso de ir sonriendo de oreja a oreja jejeje
    He leido en IG que haces 15´de abs, que rutina sigues?
    Muaaaa y gracias! 😉

    • Kiss After Running
      diciembre 8, 2013

      Hola Gema!
      De momento no hago una tabla con muchos ejercicios.
      Como una imagen vale más que mil palabras te paso el enlace en el que podrás ver cómo se ejecutan cada uno de ellos para que lo entiendas mejor: http://www.llegarunning.com/2011/09/ejercicios-fortalecimiento-abdominales.html
      Yo hago 30 repeticiones del 1º, 3º y 5º.
      Estoy pensando en incluir también el 6º en los próximos días
      Espero haberte ayudado.
      Un abrazo runner! y todas mis felicitaciones por tu primer 10k 🙂

  • Ines
    diciembre 6, 2013

    Hola campeona , es la primera vez que te escribo. Me gusta mucho cómo cuentas tu experiencia con el running. Yo voy por la semana sexta del plan de entrenamiento de empezar a correr. Yo como tú , todavia no me fijo ni en los tiempos ni en las marcas, sólo en cumplir el plan ( que no es poco).
    Siempre he sido una patosa para correr y esta es la primera vez que estoy motivada y todo gracias a tí . Muchas gracias

    • Kiss After Running
      diciembre 7, 2013

      Hola Inés,
      Cuando empecé a correr una de las cosas que tenía en la cabeza era que corría como un pato, hasta que hacía el ridículo!
      Tonterías. Ni caso a esos pensamientos, solo son producto de nuestras inseguridades.
      Poco a poco irás tomando un postura más adecuada que te permitirá correr mejor y de una forma más eficiente.
      Si, por ejemplo, corres en cinta y tienes cerca un espejo mírate mientras corres. O fíjate en tu reflejo en el cristal.
      Yo lo hacía y poco a poco he ido mejorando mi postura corriendo. Pero todavía me queda mucho por mejorar!
      Lo importante es que ya te has puesto en marcha. Que nada te detenga y mucho menos las inseguridades.
      Un abrazo runner

  • DafneLuna
    diciembre 6, 2013

    Como sabes, voy detrás de ti y espero alcanzarte algún día. De momento ya soy capaz de hacer 8 km. LLevo poco más de dos meses, pero me interesa mucho lo de ganar potencia y resistencia, así que estaré atenta a tu experiencia.
    Besos y ánimo!

    • Kiss After Running
      diciembre 6, 2013

      Me cogerás muy, muy pronto DafneLuna 🙂
      Vas como un tiro. Disfruta de cada día de running y los resultados llegarrán.
      En cuando termine el mes colgaré lo que estoy haciendo ahora para terminar el año.
      El día 2 de enero me pongo a tope para preparar mi primera media.
      El 6 de abril es mi estreno.
      No sé si superaré el reto pero le voy a poner todas las ganas del mundo.
      Un abrazo runner!

      • DafneLuna
        diciembre 6, 2013

        Seguro que lo consigues!

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