Snacks, meriendas y demás familia

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Hola runners!

Como sabréis, en la encuesta de la semana pasada resultó que de los tres temas propuestos, (recetas, entrenamiento running y entrenamiento fitness), las recetas es el que más os interesa. Y yo que creía que sería el entrenamiento de #running…Pero lo cierto que a esto de comer, y sobre todo si se trata de comer bien, nos apuntamos todos. Por algo las recetas ganaron con un 61% de los votos 🙂

Así que como  comer y rascar todo es empezar, hoy hablaré de las meriendas, snacks, tentempiés, colaciones o como le queráis llamar.

El deporte es una de las claves fundamentales en mi nueva vida, pero los cambios en mi alimentación son tan o más importantes si cabe.

Antes comía sano y llevaba una dieta saludable (eso creía), pero era mucho menos variada que ahora y más restrictiva. Había carencias, sobre todo de hidratos de carbono (bendita gasolina para mis piernas), y la verdad es que los menús eran mucho más aburridos.

En el blog ya podéis encontrar algunas de mis recetas favoritas para desayunar: tortitas de teff, crepes de avena, quinoa con leche de almendras, así como un desayuno completo y diferente para cada día de la semana.

Ahora, tras haber visto que vuestro mayor interés está precisamente en este tipo de contenidos, más que recetas (ya que no soy ninguna cocinillas) os propongo una serie de opciones perfectas para colaciones y meriendas. Habida cuenta de que no soy nutricionista ni experta en nutrición deportiva, simplemente comparto mis meriendas favoritas para media mañana y media tarde.

Cargando pilas. Snacks y meriendas llenos de energía

Como todas las comidas que realizamos al día, las meriendas y snacks han de ser coherentes en cuanto a nutrientes y necesidades en función de nuestra actividad diaria y por ello yo siempre busco opciones que sean una importante fuente de energía, proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Nueces

Importante fuente de omega-3, omega-6 y ácido oleico, grasas “buenas” que ayudan a mantener a raya los niveles de colesterol. Aportan fósforo, calcio, magnesio y zinc, además de múltiples vitaminas. Tienen gran poder saciante, es uno de los alimentos vegetales más ricos en antioxidantes, lo ayuda a combatir el envejecimiento celular. Cuidan de nuestras arterias, mantienen a nuestro corazón en buena forma e incluso elevan los niveles de serotonina (por eso van muy bien para la astenia, decaimiento y estrés.

Pero como todo lo bueno, su consumo es recomendable en dosis pequeñas ya que se trata de un producto muy calórico, pero perfecto para quienes corremos o tenemos un desgaste físico medio.

Pistachos

Otro de mis vicios confesables. Aportan muchos y grandes beneficios para deportistas. Fuente de proteínas y con menos grasas que otros frutos secos. Ricos en magnesio y arginina, un aminoácido esencial que favorece la recuperación muscular. Al igual que las nueces, ayudan a mantener sanas nuestras arterias, así como los niveles de presión arterial y además son ricos en fibra, por lo que nos ayudan al tránsito intestinal 🙂

A media mañana suelo alternar nueces o pistachos con mi té rojo y mi aporte extra de proteínas. Pero en general, los frutos secos siempre son una buena opción para matar el gusanillo o reponer antes o después de un entrenamiento intenso.

Té rojoEn mi caso siempre tomo té rojo porque el sabor es de mis favoritos, pero en general me gustan todas las infusiones (estoy haciendo importantes progresos dentro del vasto mundo de las infusiones gracias a @lady_compostela, @garridopaton e @isabel_bfit) pero lo cierto es que el más recomendable por sus propiedades para quienes practicamos deporte es el té verde.

De hecho, el té se asimila más lentamente que el café, es decir, su energía se va liberando poco a poco. Esto lo hace perfecto para la merienda antes del entrenamiento. Acelera el metabolismo y es conocido por ser un importante quema grasas, facilitar la recuperación muscular y aumenta la oxidación de ácidos grasos en el músculo mientras hacemos ejercicio.

Kéfir

Kéfir de cabra y arándanosLas bacterias que mejor te cuidan. El kéfir es un lácteo que te ayudará con las digestiones y mimará tu flora. De hecho el nombre le va como anillo al dedo, ya que “kéfir” significa bendición en turco. Vaya, que este producto es una bendición para tus digestiones e intestinos.

Hasta hace muy poco ni siquiera había oído hablar de él, pero durante las últimas semanas he ido probando varios sabores, de varios tipos (vaca y cabra) y de diferentes marcas. Es un poco más espeso y grumoso que un yogur natural o que el queso batido y su sabor es algo más agrio.

Por estas latitudes todavía no estamos muy acostumbrados a este lácteo pero en Alemania y otros países del norte de Europa, así como en la zona del Cáucaso de donde es originario, sí es un producto muy consumido y popular. Os animo que lo probéis, pero eso sí, daos un tiempo para que vuestro paladar se acostumbre 🙂 porque su sabor es muy diferente a lo que estamos habituados. Para llevarlo un poco mejor podéis endulzar con un toque de sirope de ágave.

Chocolate negro

chocolate negroEs importante que sea lo más puro y con la menor cantidad de grasas y azúcares posible. Tiene mucho más magnesio y hierro que el chocolate con leche, mejora la oxigenación de los tejidos y también nos ayuda en la recuperación muscular.

Yo consumo un chocolate negro con el 85% de cacao. Supone un aporte extra de energía que además me ayuda a llevar mejor la dieta. Aunque como ya he dicho en algunas ocasiones, con la alimentación que tengo actualmente he conseguido controlar la ansiedad y los picos de glucosa, por lo que los antojos que tenía antes ahora son casi inexistentes.

El chocolate lo consumo en los días que voy a tener un trabajo más intenso. Por ejemplo, cuando combino entrenamiento de fuerza y running. Y el resto de los días…pues también 🙂 pero nunca me paso y me limito a mi onza (o dos) diaria.

 

Tortitas de arroz

Tortitas de arrozBuena fuente de hidratos de carbono complejos con muy poca grasa y pocas calorías. Perfectas para antes de ir a entrenar y por su gran cantidad en fibra tienen un importante poder saciante (sobre todo si las consumimos con un gran vaso de agua, pues se trata de arroz inflado y deshidratado).

Yo prefiero las que tienen el grano completo, no incluyen aceite de girasol u otras grasas y sin chocolate 🙂

Dos tortitas+té verde+manzana sería una merienda estupenda para cualquiera de nosotros.

Además, puedes acompañarlas con un montón de opciones diferentes sin renunciar a un snack saludable, sano y delicioso. Por ejemplo: con un poco de aguacate y atún, o queso fresco y pechuga de pavo, o tomate natural y jamón serrano.

Fruta

Fruta como snackCreo que no podría vivir sin fruta. Tal vez sin lácteos, pastas, cereales o incluso verduras, pero sin fruta no.

Alegra los desayunos de cada mañana, dan color, sabor y aroma y encima son una importantísima fuente de vitaminas y nutrientes. Si me tuviese que quedar solo con una tampoco podría elegir, pero lo que nunca falta en mi menú son los cítricos como kiwi, piña o naranjas. Las frutas del bosque y las bayas son otro vicio confesable: frambuesas, arándanos, fresas, fresones y moras. Estas últimas podrás encontrarlas congeladas en las grandes superficies y supermercados a un precio mucho más económico y sin renunciar a ninguno de sus beneficios y propiedades.

Pequeñas bombas llenas de antioxidantes con muy pocas calorías. Melón, sandía o papaya son también muy buenas opciones de temporada y además te servirán para dar sabor a los smoothies que tanto nos gustan. Y si tienes por delante un entrenamiento intenso apuesta por los plátanos. Las frutas deshidratadas también son una fantástica idea para acompañar con un poco queso fresco o como topping de algún licuado.

Smoothies

Smoothie col lombardaOpción perfecta para darle duro a las verduras y además preparándolos darás rienda suelta a toda tu creatividad. Y esto es precisamente lo que más me gusta de todos los platos y recetas que utilizo. Ferviente creyente de que en la variedad está el gusto y de que el color en los platos y comidas también alimenta, los smoothies o licuados son tan agradecidos que te permiten ir “innovando” con nuevas mezclas de frutas y verduras con un resultado de 10.

Los aprovecho para consumir más verduras. Espinacas por supuesto, pero también col lombarda (que aporta un color morado intenso y un sabor muy suave), pepino, calabacín y especias como el jengibre, al que estoy completamente enganchada por su aroma y sabor cítrico.

No soy una buena cocinera ni tengo mucha paciencia para cocinar, pero soy muy curiosa y me encanta probar sabores nuevos. Relálate un smoothie! Es una forma muy sencilla para empezar a engancharte a una alimentación más “healthy” y divertida. Solamente necesitas un par de minutos (no más), frutas (naranjas, kiwis, fresas, bayas, melón, piña, granada…) y verduras (espinacas, col, pepino, etc.). Si te quedan muy espesos y te gustan más ligeros añade un poco de agua o incluso un poco de leche. Verás qué bueno!.

Queso fresco batido 0%

Queso fresco batido 0% con espelta y smoothie verdeLlevo mucho tiempo consumiendo el de Mercadona pero a decir verdad, mi favorito es el de Pastornet con sabor vainilla. Es perfecto pero también un pelín más caro. La textura es completamente diferente, mucho más denso y granuloso pero delicioso para una merienda rápida con un poco de fruta o con semillas de centeno o espelta, tal y como podéis ver en la foto.

Últimamente lo consumo como postre de la comida principal,  para hacer la receta de los gofres y a veces para la mezcla de las tortitas o crepes. He limitado bastante los alimentos más procesados en mi dieta diaria, sobre todo durante la semana. No me preguntéis por qué, pero creo que a todos nos pasa que dejamos las “concesiones” culinarias para el fin de semana, así que en cuanto llega el viernes empiezo mi particular fiesta gastro-healthy con los ya conocidos gofres de los viernes 🙂 Mañana toca!.

Queso fresco de Burgos 0%

Desde siempre hemos asociado el queso fresco a las dietas de adelgazamiento. Un producto un tanto insípido y soso que, como mucho, se limitaba a ir acompañado de un par de lonchas de fiambre de pavo. Y es que la forma en la que introducimos determinados alimentos también influye en cómo los percibimos. En mi caso lo he incorporado al desayuno, junto a la fruta y el porridge, pero también como parte de la merienda acompañado de una fruta. Sienta francamente bien y supondrá un aporte extra de vitaminas, calcio y otros minerales que nos ayudarán a evitar la acumulación de depósitos grasos.

Afortunadamente, en el mercado existen cada vez más marcas y distribuidores que piensan en todos aquellos que tenéis alguna intolerancia, de modo que prácticamente todos podamos beneficiarnos de las propiedades de este lácteo. Y encima tiene otra ventaja, y es que en formato individual puedes llevártelo con tu tupper a modo de postre, snack, acompañamiento o para enriquecer cualquier plato.

Bueno, espero que os hayan gustado mis propuestas para snacks y meriendas healthy, de las que disfruto habitualmente. Y que después digan que comer sano es aburrido…

Y después de esta pedazo de entrada (hay que ver lo que me gusta “hablar”) contadme, ¿cuáles son vuestros snacks y meriendas favoritas?, ¿qué productos utilizáis?.

Kisses & Love!

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8 Responses
  • Natalia
    marzo 2, 2014

    Hola!
    Te sigo desde hace un par de meses y me encanta tu blog. No he hecho tantos avances como tú en el running y no voy al gimnasio, pero intento mejorar cada día. Te dejo un aporte, es un blog con recetas muy saludables que van en la línea de lo que posteas por aquí; los motivos de la chica que postea en el blog son distintos que los tuyos, ya que se debe a una enfermedad, la candidiasis crónica, pero creo que hay cosas muy interesantes: http://candirecetas.blogspot.com.es/
    Ánimo y a por la maratón!!!!

    • Kiss After Running
      marzo 3, 2014

      Hola Natalia!
      Los progresos siempre son grandes y son solamente gracias a tu esfuerzo así que puedes estar muy contenta.
      Te agradezco enormemente que me des a conocer nuevos blogs y nuevas experiencias de gente tan interesante como la chica que me presentas.
      Será estupendo leerla y aprender de ella.
      Te mando un abrazo desde aquí y muchos ánimos para seguir como hasta ahora.
      Bss

  • In a Trendy Town
    marzo 2, 2014

    El té es una de nuestras bebidas favoritas y las tortitas con choco negro, merienda perfecta!

    http://inatrendytown.blogspot.com.es

    • Kiss After Running
      marzo 3, 2014

      La verdad es que cuando salgo ya casi no tomo otra cosa.
      De hecho mi despensa está empezando a tener un excendente peligroso de tés. Y lo peor es que no paro.
      Me encanta probar.
      Un abrazo a todas

  • saasugar
    febrero 28, 2014

    Qué ricas todas!!!

    Yo si estoy en el trabajo suelo tomar una fruta y un yogur griego, y a veces lo acompaño de nueces/almendras… me sacia bastante todo eso!!!
    si estoy en casa, vario mucho… una tostada con guacamole o humus, un smoothie, un café con algo dulce … 🙂 la verdad es q me aburro bastante rapido de repetir jaja!! menos mal q hay tanta variedad.

    besos guapura

    • Kiss After Running
      febrero 28, 2014

      Sí, eso de comer siempre lo mismo no va conmigo.
      Si repito es porque algo me pirra 🙂 pero me encanta probar cosas nuevas y sobre todo que sean fáciles de hacer.
      No soy una gran cocinera.
      Feliz finde baby

  • Alex
    febrero 27, 2014

    Muy buena entrada con un montón de ideas para merendar. Ñam ñam. A mover el bigote.

    • Kiss After Running
      febrero 28, 2014

      Muchas gracias Alex,
      Dale duro a los snacks. Para mí son siempre uno de los grandes momentos del día, junto con los desayunos claro 🙂
      Un abrazo

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