Una mezcla, 5 opciones diferentes para un desayuno healthy

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Hi runners!

A petición popular y tal y como prometí ayer, aquí os dejo la receta de mis:

  • Tortitas
  • Gofres
  • Crepes
  • Tortilla
  • Muffins

sin avena, que he desayunado a lo largo de esta semana. Y es que la mezcla es básicamente la misma para todos ellos. Desde luego, una mezcla muy, muy versátil y ligera!

Para los que me conocéis no es novedad si os digo que disfruto investigando texturas y dando formas diferentes a un mismo plato para no aburrirme.

Pero lo mejor es que con esta mezcla tendréis 5 opciones de desayunos que es perfectos para intolerantes al gluten e intolerantes a la lactosa.

¿Que cómo se me ha ocurrido? Simplemente investigando. Últimamente he convertido mi cocina en mi laboratorio particular y no dejo de pensar en cómo transformar y combinar ingredientes al tiempo que introduzco elementos nuevos y pruebo con distintos sabores.

El primer intento llegó el lunes pasado. En una nueva fase de mi programación nutricional, los cereales desaparecen del desayuno. ¿Cómo iba a conseguirlo si la mayor fan del teff, avena y quinoa soy yo? En un primer momento me pareció imposible pero “imposible is nothing” así que me puse manos a la obra.

A recomendación de mi entrenador, mi día empieza con un desayuno con una importante base de proteína (revuelto de un huevo y tres claras para ser más concretos), una fruta y un café o té con leche vegetal. Bueno…con lo de la fruta y el café con leche no habría mayor problema pero…¿revuelto? Yo soy de dulce en el desayuno. No puedo con lo salado 🙁 Tenía que pensar algo para darle la vuelta.

Como os digo, la primera aproximación fue poco innovadora pero efectiva y deliciosa. Al igual que hacía con la tortilla de claras que a veces tomo para desayunar, lo único que tenía que hacer era una tortilla con un huevo y tres claras añadiendo unas gotas de edulcorante. Resulta tan obvio y sencillo que compartir este secreto me parece casi una bobada 😛

El único ingrediente “secreto” que incorporé fue media cucharadita de levadura en polvo para conseguir una textura un poco más esponjosa. Este fue el resultado:

Tortilla dulce fitnessDesayuno 1: Tortilla dulce de claras y huevo

Ingredientes: 3 claras de huevo, un huevo entero, unas gotas de edulcorante líquido y media cucharadita de levadura en polvo.

Preparación: Mezcla todos los ingredientes con la batidora un par de minutos hasta conseguir una mezcla homogénea. Pon un poco de aceite en una sartén y retira el exceso con papel de cocina. Vierte la mezcla anterior a fuego medio-alto. Espera unos minutos hasta que empiece a cuajarse. Lo sabrás muy fácilmente porque empezarán a formase pequeñas burbujas de aire. Ayúdate de una espátula para darle la vuelta o dobla la tortilla por la mitad, tal y como he hecho yo. Así te asegurarás que no se rompa y se quede dorada por fuera y cuajada por dentro. Dale la vuelta y espera un par de minutos.

Ya estará lista para servir. Acompaña con un poco de fruta y un café con leche vegetal o infusión.

El resultado fue muy satisfactorio pero mi cabeza siguió dándole vueltas para transformar este desayuno en otro diferente y no repetir el mismo durante tooooda la semana. No hay nada peor que aburrirse, incluso con la comida. Y pensando, pensando he llegado a 4 estupendas y saludables opciones sin avena, ni teff, ni quinoa, ni gluten, ni lactosa.

Desayuno 2: Crepe proteicoCrepe proteico healthy

Ingredientes: 3 claras de huevo, un huevo entero, unas gotas de edulcorante líquido, media cucharada de Maizena y un poco de canela en polvo.

Preparación: Sigue el mismo proceso que para preparar la Tortilla de claras y un huevo pero sin doblar por la mitad.

¿Que por qué introduje la Maizena y no la levadura? Lo que buscaba era espesar un poco la mezcla de las claras y el huevo, que de por sí, es muy líquida. Con la levadura conseguiría una textura más esponjosa que otra cosa. Buscaba una masa con un poco de “cuerpo” de modo que me resultase sencillo manipularla y enrollarla. El resultado ahí lo tenéis. El sabor, perfecto. Muy suave y ligero y la canela le aporta un aroma con un toque dulce que vuelve a este desayuno, todavía más apetecible.

Un poco de fruta y junto con un café o tu infusión preferida, tendrás un desayuno 10.

Muffins healthy sin avenaDesayuno 3: Muffins de vainilla con salsa de fresa

Ingredientes: 3 claras de huevo, un huevo entero, unas gotas de edulcorante líquido, media cucharada de Maizena, media cucharadita de levadura en polvo, una cucharada rasa de proteína de vainilla y un toque de canela en polvo.

Preparación: Mezclar todos los ingredientes con la batidora hasta conseguir una mezcla homogénea. La maizena le dará cuerpo, la proteína de vainilla sabor, aroma y también espesor a mezcla y la levadura hará que la masa crezca. Mientras que le das caña a la batidora precalienta el horno a 220ºC. Yo utilizo moldes de silicona porque son mucho más limpios y para desmoldar los muffins resulta mucho más sencillo en cuanto se enfrían.

Hornear 12 minutos y dejar enfriar. En cuanto los sacas del horno te das cuenta de lo ligeros que quedan. A penas pesan y se desmoldan con mucha facilidad. Me recordaron a los buñuelos de viento que nos daban las monjas en el comedor del colegio. Con esta mezcla te pueden salir unos 6 muffins tranquilamente.

En este caso acompañé los muffins con una salsa de fresa que hice yo misma (esta semana subiré la receta) pero como siempre, usad la imaginación para dadle un toque divertido. La fruta siempre es una buena opción. Elige cualquiera que esté en temporada y junto con tu café con leche vegetal o tu té preferido habrás desayunado como un rey o reina 🙂

El jueves repetí muffins porque me encantaron tanto por sabor como por la ligereza de la masa. Os recomiendo que los probéis porque no terminaréis con sensación de pesadez pese a haber hecho un desayuno muy completo y sin avena!

Pero llegó el viernes y ya sabéis lo que eso significa: viernes=gofres Kiss After Running. ¿Pero cómo quedarían sin la avena, el ingrediente omnipresente?

Desayuno 4: Gofres healthy sin avena Kiss After RunningGofres healthy sin avena Kiss After RunningS

Ingredientes: 3 claras de huevo, un huevo entero, unas gotas de edulcorante líquido, media cucharada de Maizena, media cucharadita de levadura en polvo, una cucharada rasa de proteína de vainilla y un toque de canela en polvo. El secreto, una cucharadita de semillas de chía (aunque esto es opcional).

Preparación: mezclar todos los ingredientes con batidora hasta conseguir una mezcla homogénea. Mientras que le das caña a la batidora, precalienta el horno a 220ºC. Sí, igual que en el caso de los muffins.

Para los gofres yo utilizo unos moldes de silicona que he enseñado ya en muchas ocasiones. son más limpios, los gofres no se pegan y son fáciles de limpiar.

Hay que hornear durante 12 minutos. Mi truco para que queden dorados es que una vez transcurrido ese tiempo, les doy la vuelta fuera del horno y los vuelvo a meter un minuto o dos. Así se quedarán doraditos y listos para subir a Instagram 🙂 (etiquétadme please!)

Estos gofres son muchísimo más ligeros que los gofres de avena (que también me encantan). Pero como una imagen vale más que mil palabras, aquí os dejo la prueba de la textura tan esponjosa con la que salen. Juzguen ustedes mismos:

Textura Gofres sin avena Kiss After RunningYa sólo quedan las tortitas. Seguro que adivináis qué llevan, ¿verdad?

Tortitas proteicas sin avenaDesayuno 5: Tortitas ó Pancakes proteicos con gelatina de salsa de fresas

Ingredientes: 3 claras de huevo, un huevo entero, unas gotas de edulcorante líquido, una cucharada rasa de proteína de vainilla y un toque de canela en polvo.

Preparación: mezclar todos los ingredientes con batidora hasta conseguir una mezcla homogénea. Pon una sartén a fuego medio-alto con un poco de aceite (retira el exceso con un pedazo de papel de cocina y no lo tires. Te servirá para volver a engrasar la sartén después de hacer cada tortita).

El proceso es el mismo que el de la crepe (desayuno 2). Pásalas por las dos caras para que te queden doradas y acompáñalas con un poco de fruta.

Como habéis visto, jugando con prácticamente los mismos ingredientes disfrutaréis de un desayuno diferente cada día de la semana. Un desayuno muy ligero, apto para intolerantes al gluten y para los que no digieren muy bien los cereales en grano. Además es un desayuno sin lactosa, dado que en mi caso, estoy sustituyendo la leche desnatada de vaca del café por leche de almendras o avena (son mis favoritas entre todas las opciones de leche vegetal que hay en el mercado). Si incorporías un poco de vitamina C y antioxidantes (naranjas, kiwis, arándanos, frambuesas, fresas, piña, etc.) obtendréis un desayuno nutricionalmente muy completo y saludable: con las grasas que aporta la yema de huevo, alto en proteínas y controlando la cantidad de hidratos de carbono. Un desayuno perfecto para aguantar sin hambre hasta la comida de media mañana.

Juega con la comida, échale imaginación y disfruta cocinando porque eso también forma parte de una vida healthy. Una alimentación sana es la compañera perfecta para tu plan de entrenamiento.

No te aburras más y recuerda que #comeresunplacer!

Creo que me merezco esos comentarios ehhh. He cumplido 😛

Kisses & Love!

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22 Responses
  • Pastora
    octubre 4, 2017

    Este post me encanta y yo también soy más de dulce, estoy llevando una dieta hipocalorica porque tengo obesidad y necesito perder peso, por enfermedad no puedo hacer ejercicio y no se si estas recetas son adecuadas sí no hago nada de deporte, muchas gracias por el blog y tus consejos, un besote y mis felicitaciones

  • Sandra
    julio 19, 2016

    Me encanta este post. Me anoto todas las ideas para hacerlas algún día y muchas gracias por los consejos !! Te dejo mi rutina de desayuno y una receta de pan casero que complementará todo lo que propones por si le quieres echar un vistazo :).

    https://justfoodlovers.wordpress.com/2016/07/19/pan-casero/

    • Kiss After Running
      julio 21, 2016

      Hola Sandra!
      Muchas gracias 🙂 espero que experimentes y me cuentes qué tal.
      Un beso y muchas gracias por leerme.
      M

  • rosalba
    octubre 25, 2014

    Desearia algo mas para la salud no todas esa harinas ,y menos al desayuno .Mirando es igua todos los dias .

  • Natalia
    septiembre 4, 2014

    Hola!

    La verdad que te sigo desde hace ya tiempo y me encaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaantas!!!
    La verdad que me gustaría que publicases más recetas y, si algún día te atreves y/o tienes tiempo, podrías hacer un post sobre tu lista de la compra. 🙂

    Un besazo!

  • Ángie
    mayo 12, 2014

    Hola guapa!
    Podrías subir la receta de la salsa de fresa y la gelatina? Voy a atreverme con tus grofes y tortitas y quiero acompañarlas con eso!, muchas gracias!! Te felicito por tu trabajo y constancia!, eres todo un ejemplo a seguir!,

  • Isabel
    abril 22, 2014

    Holaaaa

    Me encanta este post, pero la proteína por qué podría sustituirla? Aún no me hemos animado con ella.
    Sigue así q nos ayudas muchísimo, gracias por ser como eres

    Saludos

    • Kiss After Running
      abril 24, 2014

      Hola Isabel!
      Muy sencillito, puedes incorporar proteína con las claras de huevo (4, por ejemplo). Puedes prepararte un revuelto o darle la forma que tú quieras: tortitas, tortilla, muffins…en fin, lo que se te ocurra.
      La pechuga de pollo o pavo también son muy buenas opciones.
      Un abrazo Isabel, y gracias por leerme

  • Amparo
    abril 22, 2014

    gracias por tu web y por tu instagram, te sigo desde hace poco tiempo pero te estas convirtiendo en todo un referente para mí, quiero ser sana y atlética como tu y me encantan tus recetas 😉 un saludo!

    • Kiss After Running
      abril 24, 2014

      Bueno, que me sacas los colores Amparo!
      La verdad es que desde que empecé a correr la preocupación por lo que como apareció casi al momento.
      Aunque en realidad no se trata tanto de una preocupación sino de una ocupación. Me explico.
      Antes cocinaba lo mínimo y comía menos variado que ahora y restringía muchas cosas. Ahora no.
      Disfruto mucho cocinando y pensando combinaciones nuevas, probando nuevas recetas y compartiendo todo eso en Instagram y aquí, en el blog.
      Poco a poco los platos son más divertidos, con más color y más saludables y sabrosos.
      La creencia de que comer sano es aburrido está totalmente desterrada.
      Muchas gracias por tu comentario y por leerme.
      Un abrazo

  • Raquel
    abril 22, 2014

    Increibleee!!! que bueno y apetecibleee todooo y sobretodo que fácil de hacerr! en el momento en el que se te pasa por la cabeza darte un atracón de “guarrerias” piensas en estas fotossss y se te pasaaaaaa! =)
    Tengo una preguntilla de novata! el desayuno antes o después de la sesión de running??
    Un kiss! =)

    • Kiss After Running
      abril 24, 2014

      Hola Raquel!
      Pues depende del trabajo que vaya a hacer. Personalmente no soy muy partidaria de correr o entrenar en ayunas pero como en todo, cada uno hace lo que quiere 🙂 En mi caso, cuando se trata de correr de forma suave y por un tiempo limitado (20 ó 25 minutos) salgo sin comer nada. Cuando se trata de un trabajo más intenso prefiero tomarme una fruta (un plátano, por ejemplo) o un smoothie. En cualquier caso, algo que no sea muy copioso y pesado porque de lo contrario no te sentirías bien.
      Un kiss!

  • maría
    abril 21, 2014

    Muchas gracias, resulta muy motivador leerte! Los consejos genial. Llevo tiempo leyéndote y cada vez te superas más. Solo tengo una pregunta que es mi sino diario. Por qué ese interés en dejar la leche de vaca? En cuanto a calorías (yo tomo desnatada y sin lactosa), las kcal son parecidas a la de avena y almendra. Por qué realmente ese interés en cambiar a leche vegetal? Gracias de antemano, linda 😉

    • Kiss After Running
      abril 24, 2014

      Hola María,
      Buena pregunta 🙂 Lo mío es simplemente porque me gusta mucho ir probando cosas nuevas. La que consumo o consumía hasta hace nada y a diario es precisamente la desnatada sin lactosa. La de soja no me gusta nada, pero por ejemplo la de almendras me pirra y ahora que he probado la de avellanas…un vicio.
      Tienes razón en que el valor energético puede ser incluso menor en el caso de la leche de vaca pero como te digo, para mi son perfectamente válidas ambas opciones. Inclusive recomiendo otros derivados lácteos de origen animal como el kéfir, que tiene muchísimas propiedades muy beneficiosas.
      Un abrazo y muchas gracias por tus palabras.

  • Isabel_bfit
    abril 21, 2014

    Mil gracias por estas ideas!! Mañana sin falta voy a por maizena!!!! Nena, mil enhorabuenas. Eres una blogger de la que se aprovecha todo!!!

    • Kiss After Running
      abril 24, 2014

      Ey hermosa, pues ya me contarás qué tal han salido los experimentos! Etiquétame 🙂 que me encanta ver cuando alguien hace alguna de estas cosas.
      Estás obligada a superarme (es muuuuy fácil). Y por cierto nena, nos debes una prueba de tus dotes como cocinera, que @lady_compostela y yo ya nos hemos puesto a disposición del jurado healthy. @garridopaton que vaya pensando lo mismo xD
      Besazos

  • Ari
    abril 21, 2014

    Tengo intolerancia a leche y huevo….por qué producto lo puedo sustituir en tus recetas…?
    Muchísimas gracias

    • Kiss After Running
      abril 24, 2014

      Hola Ari,
      Si tienes intolerancia a la lactosa no hay problema porque ninguna de las recetas la lleva.
      Lo malo es la intolerancia al huevo, pues como ves, la base para las recetas son las claras.
      Sin embargo tengo otras recetas en el blog que sí podrías preparar. El porridge de teff que está buenísimo, el de avena o quinoa. Las gachas son otra opción estupenda y acompañado con un poco de fruta sería un desayuno perfecto.
      De todos modos gracias por plantearme esto.
      Prometo investigar alguna receta para hacer algún bollito, muffin o tortita sin lactosa ni huevo.
      Un abrazo y muchas gracias por tu comentario.

  • Cecilia
    abril 21, 2014

    Hola Mariam! Saludos desde Argentina!
    Te cuento que ya voy por la cuarta semana de la rutina para empezar a correr! Estoy muy entusiasmada.
    Como me resulta un poco atípico desayunar huevo (no es un sabor al que esté acostumbrada por la mañana) y muy inspirada en tus recetas de pancakes, he adaptado la receta para que sea apta para macrobióticos o veganos. Eso es: no lleva huevo.
    En vez de huevo, utilizo una cucharada de harina de lino + cuatro cucharadas de agua (es la proporción necesaria para que funcione). La harina de lino funciona como aglutinante. Luego, le agrego una o dos cucharadas de harina de arroz, unas gotitas de stevia, unas gotitas de esencia de vainilla y voilá! A veces, también le agrego cacao en polvo y me salen unos gustosos pancakes de chocolate, mmm. La próxima vez que haga, prometo sacarle una foto y etiquetarte en Instagram. Mi cuenta es cefoo (te aviso ahora por si no sabes quién te etiqueta).
    Un abrazo y adelante con estas publicaciones, que nos llenan de energía a las que recién empezamos a adaptarnos a correr y a la rutina saludable.
    🙂

    • Kiss After Running
      abril 21, 2014

      Muchísimas gracias Cecilia!
      Muchas gracias por tu recomendación. Lo probaré en cuanto pueda y subo la foto etiquetándote 🙂
      Me alegra que te gusten las propuesta de estos desayunos y muchas gracias por seguirme.
      Vamos runner! a por más y buenos kilómetros 🙂
      Besos

  • Marta
    abril 21, 2014

    Hola guapa, muchas gracias por hacernos los desayunos mas faciles.
    Porque vas a retirar la avena, la quinoa y el teff de tus desayunos??? Es por un tiempo o indefinido???
    Besote

    • Kiss After Running
      abril 21, 2014

      Hola Marta,
      Simplemente estoy intentando reducir un poco los hidratos de carbono.
      He intentado buscar una alternativa y estas son mis propuestas jugando con los mismos ingredientes.
      Tomar avena, teff, quinoa o cualquier otro cereal en el desayuno es siempre un opción saludable y muy beneficiosa.
      Y no, esto es pasajero 🙂 Volveré a darle duro dentro de unas semanas
      Saludos!!!!

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